건강한 삶의 습관, 물

물은 중요한 영양기반

물은 체내 모든 영양물질 중 가장 기본적인 요소 중 하나입니다.

사람의 몸은 약 60~70% 정도가 물로 이루어져 있습니다. 그만큼 물은 모든 세포의 영양소의 기반 물질이고 그만큼 물이 중요하다는 사실을 알려줍니다. 물을 많이 섭취하게 되면 나쁜 점보단 좋은 점이 월등히 많고 체내에 수분이 충분히 공급되어야만 내분비계가 원활하게 작동되며 체내의 독소 배출에 큰 작용을 합니다.

물이 건강에 왜 좋은지 하나하나 나열하자면 하루 종일 말해도 모자를 정도로 물을 마셔야 할 이유가 무궁무진하므로 이번에는 물이 신체어 어떤 영향을 끼치길래 물을 마시라고 하는지 간단하게 알아보겠습니다.

물은 꾸준히 섭취하는것이 좋다.

물의 구성성분

물의 구성 성분은 체내에서 다양한 역할을 수행하며, 그중 일부는 신체의 생리적 과정에 직접적인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 물에는 수소와 산소가 포함되어 있는데 이들은 각각 신체의 에너지 생산과 호흡 과정에 중요한 역할을 합니다. 또한, 물에는 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 포함되어 있는데 이들은 신체의 전해질 균형을 유지하고 신경 전달, 근육 수축, 혈액 응고 등의 과정에 필요합니다. 그렇다면 물의 성분은 몸에 어떤 영향을 끼치는지 알아보겠습니다.

• 수소: 수소는 우리 몸에서 발생하는 유해한 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 작용을 하며, 다른 항산화 물질보다 작고 가볍기 때문에 몸속 어디든 쉽게 도달하여 활성산소와 반응하여 물로 변하고 배출됩니다.

• 수소의 항산화력은 비타민 C의 175배, 비타민 E의 431배, 폴리페놀의 221배, 카테킨의 290배, 코엔자임 Q10의 847배라고 합니다. 또 염증을 일으키는 세포인 NF-κB와 TNF-α를 억제하여 염증을 감소시키며, 치매 예방과 기억력 증가 등의 효과를 볼 수 있습니다.

• 칼슘: 칼슘은 인체에서 가장 많이 함유된 무기질로 뼈와 치아를 구성하고 근육의 수축, 신경 전달, 호르몬 분비 조절 등의 기능을 수행하는 중요한 영양소입니다. 칼슘이 많이 함유된 대표적인 재료로 멸치가 있는데, 이러한 칼슘이 포함되어 있는 것을 섭취하게 되면 뼈의 밀도를 높이고 뼈의 강도를 유지하는 데 도움을 주어 골다공증을 예방하는 데 효과적입니다.

• 나트륨: 나트륨은 중요한 미네랄 성분 중 하나입니다. 체액의 균형을 유지하고, 신경 전달, 근육의 수축 작용등의 기능을 수행하는데 필요한 요소입니다.

• 국제 보건 기구(WHO)에서 발표한 자료에 따르면 성인의 하루 권장 나트륨 섭취량은 2000mg 이하이며, 이는 작은 티스푼 한 숟가락 정도의 양입니다. 그러나 대한민국 성인 평균 하루 나트륨 섭취량은 약 4000mg 이상으로 권장섭취량의 2배가 넘는데, 나트륨을 과다하게 섭취할 경우 혈관 내 삼투압 현상으로 인해 혈액량이 증가해 고혈압을 유발할 수 있고, 신장에 과중한 부담을 주어 신장 질환 발생률이 높아집니다. 하지만 활동량이 많은 직업을 가졌거나 운동선수 같이 땀을 많이 흘리는 경우 염분을 피하기보단 충분한 염분을 섭취해야 합니다.

• 칼륨: 칼륨은 우리 몸의 주요 무기질 중 하나로, 세포 내외의 전기적 균형을 유지하는 핵심 요소입니다. 특히 심장, 근육, 신장 및 다른 주요 장기들의 정상적인 기능을 지원하며, 신경 전달 및 근육 수축에서 중요한 역할을 합니다. 우리 몸의 세포와 조직에서 물 및 전해질 균형 유지와 함께, 탄산수소와 염산의 균형을 조절하는 중요한 역할도 수행합니다.

• 마그네슘: 마그네슘은 인체에서 300개 이상의 효소 반응에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 이 영양소는 체내에 포함된 무기질 중 네 번째로 많이 함유되어 있어 체내에서 탄수화물 대사에 보조 인자로 관여함과 동시에 에너지를 생성하는 데 중요한 역할을 합니다.

• 성인의 경우 하루 적정 마그네슘 섭취량은 300~400mg이며 마그네슘을 함유한 대표적인 음식으로는 아몬드, 호두등의 견과류, 시금치, 브로콜리등의 녹색 채소류와 바나나, 콩, 미역이나 톳등의 해조류, 우유나 요구르트, 치즈등이 있습니다. 하지만 과다섭취 시 소화기능에 문제를 일으킬 수 있으므로 하루 아몬드 20알 정도, 바나나 2개 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

• 셀레늄: 다른 영양소들에 비해 약간 생소하게 보일지 모르겠습니다. 셀레늄은 아주 강력한 항산화제로 활성산소가 일으키는 세포 손상을 늦추거나 예방하며, 비슷한 작용을 하는 글루타치온의 재생에도 작용합니다.

• 격한 운동을 자주 하는 운동선수들의 경우 체내 활성산소가 많이 쌓이게 되는데 활성산소는 노화를 촉진합니다. 셀레늄과 글루타치온은 세포손상을 늦추거나 예방하기 때문에 평소 높은 중량의 웨이트 운동을 많이 하거나 급격한 체중감량으로 인한 활성산소의 작용을 예방하기 위해 섭취가 필요한데, 소고기, 닭고기, 시금치, 브라질너트나 어류에 함유되어 있습니다.

물, 무조건 많이?

물도 적정섭취량이 있는데요, 성인 평균 하루 2L의 수분을 섭취하는 것이 가장 알맞다고 알려져 있습니다. 약 7~9컵에 해당되는 양입니다.

그러나 이러한 평균치는 나라마다 식습관이 다르고 주로 섭취하는 음식에도 수분이 함유되어 있기 때문에 순수하게 물로 섭취해야 하는 수분량은 다릅니다, 한국의 경우 국, 찌개, 찜 등 다량의 수분이 함유된 음식을 주로 섭취하므로 음식으로 섭취하게 되는 수분량이 많은 편인데,

그 점을 고려해서 하루 3끼의 올바른 식단으로 식사한다고 가정했을 때 약 3~4컵(약 1L) 정도의 물을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 체내 수분량이 부족하면 소화불량, 또는 사구체의 불순물여과 과정에서 수분이 부족하여 생리 현상에 지장을 줄 수 있고 극단적인 경우 탈수증상을 일으키는데, 심한 현기증과 피로감을 동반하며 신부전증 등의 심각한 합병증이 유발될 수도 있습니다. 때문에 되도록이면 최소한의 수분이라도 섭취해야만 합니다.

자신에게 맞는 수분 섭취량을 알아야 한다.

뭐든지 적당히가 어렵다.

그렇다고 물을 너무 많이 마셔도 문제가 되는데, 기본적으로 잦은 방뇨가 있겠습니다. 원활한 생리 현상은 좋지만 일상생활에 지장을 줄 정도로 방뇨하게 되면 오히려 영양소가 배출될 수도 있기 때문에 한꺼번에 많이 물을 마시기보단 조금씩 시간 간격을 두고 마셔줘야 합니다. 대표적으로 식사 전, 식사 후 30분 후에 한 컵 씩 마셔도 6컵을 마시게 되기 때문에 이런 방식을 선호하는 경우가 많습니다. 또는 아침에 일어나서 한 컵, 자기 전에 한 컵 물을 마시는 것도 좋은 방법입니다.

물은 생명의 기원이라고 할 수 있는데, 그만큼 물은 건강에 중요하다고 볼 수 있습니다. 하지만 과유불급. 과해도 좋지 않고 너무 부족해도 안 좋습니다. 적당히라는 말은 개인에 따라 차이가 있지만 스스로 절제하고 관리하는 것이 건강한 몸을 만드는 길입니다. 적당한 수분 섭취를 통해 더욱 건강한 삶을 가꿔나가시길 바랍니다.