나에게 집중하다
명상은 고요히 눈을 감고 차분한 마음으로 깊이 생각하는 심신 수련 방법 중 하나입니다.
잡념을 억누르고 현재에 주의를 집중하여 마음의 건강과 행복을 찾는 방법이라고 할 수 있습니다. 최근 명상에 관한 중요성이 부각되면서 다양한 인터넷 컨텐스로도 활용되고 있는 명상은 가장 쉽게 접해볼 수 있는 대표적인 마음 챙김(Mindfulness) 연습방법인데요.
자기 자신의 내면과 소통하여 자신이란 존재에 대해 이해하는데 도움이 될 수 있습니다. 이번에는 명상에 대한 기본적인 정보와 명상이 건강에 어떠한 영향을 끼치는지, 올바른 명상 방법은 무엇인지 알아보겠습니다.
명상을 하는 이유
명상은 마음의 평화와 조화를 찾는 심리적 연습으로, 내적 성장과 정신적 안정을 위해 사용됩니다.
명상은 단순히 복잡한 정보들로부터 머리를 비우거나 잡념을 떨치기 위한 것이 아니라, 마음의 깊은 곳에 숨겨진 흐름을 이해하고 연결하는 과정입니다. 하지만 명상을 처음 접하는 경우 어떠한 방식으로 시작해야 될지 알 수 없기 때문에 쉽게 접근하기 어려운 것이 사실입니다. 명상을 시작하기 앞서 명상을 하는데 중요한 포인트는 환경, 호흡, 자신만의 방법 등이 있습니다.
- 편안한 환경 조성: 조용하고 사람이 많이 없는 장소를 선택하세요. 몸을 최대한 편안한 상태가 되도록 환경을 조성하세요. 자세는 자신이 느끼기에 가장 편안한 자세를 취하는 것이 좋지만 대부분 다리를 접고 바닥에 앉는 형태로 임합니다.
- 호흡: 숨을 깊게 들이마시고, 천천히 내쉬며 호흡을 의식하며 조절하세요. 숨을 들이마실 때 복부가 팽창하고, 내쉴 때 복부가 수축하도록 천천히 깊게 호흡하세요.
- 루틴: 명상을 시작하는데 어려움을 느낀다면 반복되는 문구, 또는 소리에 집중하여 명상하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 자신만의 방법을 이용하여 5분 정도의 명상을 매일 꾸준히 연습하여 조금씩 명상 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
효과가 있을까?
- 스트레스 감소: 명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수준을 낮추고 분비를 억제하여 긴장을 완화하는데 도움이 되고 스트레스를 감소시키는 효과가 있습니다.
- 우울증 완화: 명상은 정신적 질환인 우울증 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있고 무기력함을 완화하는데 효과적이므로 삶의 질을 향상하는 효과가 있습니다.
- 불안 감소: 명상은 불안감을 감소시키고 불안 장애를 치료하는 데 도움이 됩니다.
- 혈압 조절: 명상을 하는 동안 긴장이 완화됨에 따라 심박수가 감소하게 되는데 이는 평소 고혈압 증상을 앎고 있는 경우 도움이 될 수도 있습니다.
- 집중력 개선: 명상은 뇌를 활성화시키는데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 뇌의 기능을 개선하고 집중력, 인지력을 향상하는 효과가 있을 수 있습니다.
과학적 근거
위의 사실들을 보면 명상이 만병통치약인 것처럼 너무 과대평가된 것은 아닌가 라는 생각이 들 수도 있습니다.
하지만 위의 효과들은 과학적 근거에 기반하여 다양한 연구 결과를 바탕으로 도출된 핵심 결과들이라고 할 수 있습니다. 특히 명상과 스트레스의 상관관계에 대하여 명상은 스트레스를 조절하는데 밀접한 관계가 있으며, 스트레스를 관리하는데 효과적인 도구로 밝혀졌습니다.
그중 스트레스와 관련된 호르몬 중 하나인 코르티솔(Cortisol)은 스트레스를 대응하는데 중요한 역할을 합니다. 코르티솔은 보통 일주기적 패턴으로 분비되는데 아침에 수면에서 깨어나는 순간이 코르티솔이 가장 많이 분비되는데 이는 하루동안 계속 감소하다가 밤이 되면 최저 수준으로 낮아집니다.
코르티솔은 뇌의 스트레스 신호를 받아 분비되는데, 사실 스트레스라는 것은 신체가 외부로부터 위험 상황에 대해 빠르게 대응할 수 있도록 뇌에서 비상신호를 보내는 것이라고 볼 수 있습니다.
코르티솔은 정상적인 생리적 기능을 유지하는데 필요합니다, 하지만 과도한 스트레스는 과도한 코르티솔 분비로 이어지게 되는데 이는 급격한 혈압 상승, 심장 질환, 또는 과도한 면역 체계 저하로 인해 각종 병균이나 바이러스로부터 취약해질 수 있습니다.
명상을 통해 불안, 우울, 분노와 같은 감정을 인식하는 것에서부터 이를 관리하여 스트레스의 근본적인 원인을 개선함으로써 스트레스를 능동적으로 완화하는데 큰 도움이 되기 때문에 코르티솔 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
쉽지 않은 방법
명상은 다양한 이점을 제공하지만, 아직 대부분의 사람들에게 명상을 접할 기회가 많지 않기 때문에 까다롭고 어렵게 느껴질 수도 있습니다. 명상을 처음 시작할 때 집중이 힘들 수 있고, 오히려 불안이나 긴장을 느낄 수 있습니다.
또한, 명상이 마음과 정신을 집중시키는 데 도움을 주는 동시에, 명상 중에 나타나는 감정이나 생각을 인식하고 인정하기 어려울 수 있습니다. 그러나 이러한 어려움은 꾸준한 연습과 파트너, 또는 명상에 관련된 프로그램을 활용하여 극복할 수만 있다면, 명상을 통해 많은 이점을 얻을 수 있을 것입니다.
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